Tutti i runner dovrebbero fare un minimo di esercizi di riscaldamento, di flessibilità e di rinforzo. Quando svolgiamo in modo corretto degli esercizi ben selezionati, bastano pochi minuti ottenere risultati interessanti. Saranno sufficienti da 3 a 20 minuti per completare i seguenti esercizi concatenati (tranne uno, che richiede 40 ‘minuti) adatti a quasi tutti runner. Generalmente due settimane di pratica regolare sono sufficienti per far diventare gli esercizi concatenati un’abitudine. Molto probabilmente ci prenderai gusto quando vedrai che il tuo passo diventerà più sciolto, il tuo corpo più agile e le tue gambe elastiche come non mai.
PUNTA ALLA FREQUENZA,
PIÙ CHE ALLA DURATA
Per raggiungere migliori risultati. esegui gli esercizi concatenati con una buona frequenza.
Dovresti privilegiare gli esercizi di riscaldamento prima di correre.
La frequenza dipenderà, quindi, da quanto spesso corri.
Gli esercizi di flessibilità possono essere svolti praticamente tutti i giorni, ma evita gli esercizi concatenati di flessibilità dopo allenamenti lunghi o intensi.
•II rinforzo è complementare all’allenamento di corsa: puoi svolgere gli esercizi concatenati di forza fino a due volte a settimana durante la stagione agonistica e da due a quattro volte il resto dell’anno.
RISULTATI IN POCO TEMPO Tutti i runner dovrebbero fare un minimo di esercizi i riscaldamento, di flessibilità e di rinforzo. Quando svolgiamo in modo corretto degli esercizi ben selezionati, bastano pochi minuti ottenere risultati interessanti.
RISULTATI IN POCO TEMPO Tutti i runner dovrebbero fare un minimo di esercizi di riscaldamento, di flessibilità e di rinforzo. Quando svolgiamo in modo corretto degli esercizi ben selezionati, bastano pochi minuti ottenere risultati interessanti. Saranno sufficienti da 3 a 20 minuti per completare i seguenti esercizi concatenati (tranne uno, che richiede 40 ‘minuti) adatti a quasi tutti runner. Generalmente due settimane di pratica regolare sono sufficienti per far diventare gli esercizi concatenati un’abitudine. Molto probabilmente ci prenderai gusto quando vedrai che il tuo passo diventerà più sciolto, il tuo corpo più agile e le tue gambe elastiche come non mai. PUNTA ALLA FREQUENZA, PIÙ CHE ALLA DURATA Per raggiungere migliori risultati. esegui gli esercizi concatenati con una buona frequenza. • Dovresti privilegiare gli esercizi di riscaldamento prima di correre. La frequenza dipenderà, quindi, da quanto spesso corri. • Gli esercizi di flessibilità possono essere svolti praticamente tutti i giorni, ma evita gli esercizi concatenati di flessibilità dopo allenamenti lunghi o intensi. • II rinforzo è complementare all’allenamento di corsa: puoi svolgere gli esercizi concatenati di forza fino a due volte a settimana durante la stagione agonistica e da due a quattro volte il resto dell’anno.
MOVIMENTO Affondi DURATA da 10 a 20 ripetizioni
MOVIMENTO Cerchi con le gambe DURATA 10 ripetizioni
MOVIMENTO Mezzo ponte con flessione plantare DURATA 15 ripetizioni
MOVIMENTO Plank laterale con rotazione a destra DURATA da 1 a 5 ripetizioni
MOVIMENTO Plank frontale su una gamba DURATA da 3 a 10 ripetizioni
MOVIMENTO Sollevamento in diagonale DURATA 10 ripetizioni
MOVIMENTO Bicicletta DURATA da 10 a 20 ripetizioni
MOVIMENTO Piegamenti (push up) DURATA da 10 a 30 ripetizioni
MOVIMENTO A) Abduzione dell’anca B) Adduzione dell’anca DURATA da 10 a 15 ripetizioni
